【在宅勤務2年の私が実践!】おすすめの運動不足解消法3選

運動不足解消法
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こんにちは、わくほこ(@wakuhoko)です。

私は2020年の3月から在宅勤務(リモートワーク)をしています。
あれから2年が経ち、現在は完全在宅勤務(フルリモートワーク)をしています。

今回は在宅勤務で気になる運動不足解消の方法をご紹介します!

こんな方に読んでほしい

・運動不足が気になる

・運動しないといけないのはわかっているけど、続かない…

・運動は苦手

ジムに通うのも良いけど、
私にとっては「ジムまで行くこと」が既に運動なんだよね。

今回紹介する方法は、どれもほとんどお金がかからないし、

運動が苦手な人でも続けやすいよ。

できそうなものから気軽に取り組んでみてね!

目次

在宅勤務の1日の流れ

在宅勤務の日は以下の流れで過ごしています。

8時20分 起床

9時30分〜18時30分 勤務

18時30分〜 副業、勉強その他

0時 就寝

朝に余裕を持ちたいから、

生活習慣は見直す予定だよ。

在宅勤務は運動不足になる?

「在宅勤務は運動不足になる」という声を聞きます。
結論、これは本当です。

特に完全在宅勤務になってからは、運動不足を顕著に感じるようになりました。

在宅勤務になる前となった後の1日の違いをご紹介します。

在宅勤務前の生活

・駅まで徒歩20分歩く+電車5分

在宅勤務前は毎日40分は歩いていることになります。
データが残っていないのですが、在宅勤務前は1日あたり6,000歩〜8,000歩ほど歩いていました。

完全在宅勤務開始後は1日2,000歩程度しか歩いていません…
歩数

歩数は在宅勤務前の3分の1以下に!!

オリンパスけんぽによると、ウォーキングによる消費カロリーは以下のようになっています。

行動 消費カロリー(kcal) 歩数換算(歩)
ウォーキング 33 1000

引用元:https://www.olympus-kenpo.or.jp/kenko/walking/calorie/calorie1.html

表の通りに計算すると、6,000歩を歩いた日の消費カロリーは198kcalなのに対し、2,000歩を歩いた日は66kcalしか消費していません。

さらに家で仕事をしていると、いつでも食べ物が近くにあります。
コーヒーを飲んだり、ちょこちょこお菓子をつまんだり。

消費カロリーは減っているのに、摂取カロリーは増えている…
由々しき事態ですね。

運動不足を解消するためにしていること

運動不足を解消するために、以下を実践しています。
お金もほぼかからず、運動が苦手な私でも気軽に続けられています。

・30分に1回は席を立つ

・YouTubeで運動

・(余裕があれば)昼休みに散歩

・休日は用事を一気に済ませる

・隙間時間のストレッチ

・階段を使う

さらに、運動は脳を鍛えるのにも効果的とされています。
こちらの本を読むとモチベーションアップにも繋がりますよ。

1つずつ紹介するね。

30分に1回は席を立つ

在宅勤務中は、椅子に座りっぱなしになりがちです。
同じ体勢で座っていると、肩も凝りますし、血栓の原因にもなるそうです。

座りっぱなしはリスクが大きいんですね。
これを予防するために、意識して席を立つようにしています。

座って30分経ったら席を立って少し歩くか、その場で屈伸などのストレッチをします。
たまに忘れて1時間くらい経っていることもありますが、気づいたら実践するようにしています。

とにかく長時間座りっぱなしでいないことがポイントです。

YouTubeで運動

YouTubeには様々な運動系のチャンネルがあります。
その中でもおすすめのチャンネルを3つご紹介します。

NHK

NHKのテレビ体操です。
ラジオ体操第一・第二、みんなの体操などが紹介されています。

特におすすめなのはラジオ体操です。
第一、二はそれぞれ3分程度なので、空き時間に運動することができます。

仕事に煮詰まった時など、軽くストレッチするだけで気分が変わるのでおすすめです。
ラジオ体操はこちらからチェックできますよ。

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

みなさんご存知、なかやまきんに君のチャンネルです。

「自宅で出来る筋トレ」「座りながら出来る筋トレ」など、運動が苦手な方でもチャレンジしやすい内容です。

特に私のおすすめは「自宅で出来る世界で一番楽な筋トレ」シリーズです。
意外ときついですが、全身を動かせる上5分程度で終了します。

きんに君の爽やかな笑顔に元気がもらえます!

家トレTV

健康を運動で造り、その家族も健康にする。」をコンセプトに運営されているチャンネルです。

「デスクワーカー向けストレッチ」「体が硬い方向けストレッチ」など用途に応じてストレッチができます。

私のおすすめは「子供向け体操」シリーズです。

体力が有り余っているお子さんを想定しているのか(!?)、単に私が運動不足なのか、3分ちょっとの内容なのに笑っちゃうくらいきついです。

息が上がりますが、終わった後は気分がスッキリします。
ストレス解消にもおすすめの体操です。

昼休みに散歩する

余裕がある時限定ですが、お昼ご飯を食べた後に近所を散歩しています。
平日のお昼は穏やかな空気が流れていて、リラックスできます。

家の周りをぐるっと1周する程度ですが、つぼみだったお花が咲いていたり、近所の工事が前見た時より進んでいたり。

ちょっとした変化を見つけるのが楽しいです。

スキマ時間にストレッチをする

ちょっとした空き時間を使ってストレッチをしています。
例えば、食事をレンジで温めている時や歯磨きの時です。

このスキマ時間、意外とバカに出来ません。
レンジで温める時間が1回あたり2分、歯磨きが3分だとして、合計5分です。

このルーティンを1日3回繰り返せば、1日で15分も運動時間を確保できます。
他にも食器洗いの時はつま先だちをするなど、ほんの少し意識するだけで運動時間を増やせますね!

階段を使う

階段

私は今戸建てに住んでいて、普段は2階で仕事をしています。
席を立った時に特に用事がなくても、1階まで下りるようにしています。

熊本市のサイトによると、階段1段の消費カロリーは0.1kcalだそうです。

階段1段の消費カロリーは、「0.1kcal」です。
引用元:https://www.city.kumamoto.jp/hpKiji/pub/detail.aspx?c_id=5&id=36831&class_set_id=2&class_id=1960

10段登ってやっと1kcalの消費…
確かに消費カロリーとしては大きくありません。

でも、上記の熊本市のサイトでは、階段の身体活動の強度は「やや速歩」や「通勤で自転車に乗る」ことと同等だと記述されています。

階段を使うことも立派な運動なんですね!

階段を登るだけで「しっかり運動している!」と思うとやる気が出てきませんか?
マンションにお住まいの方は、マンションの階段を使ったり、家の中で踏み台昇降をするのもおすすめです。

休日用の目標を立てる

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お休みの日は時間に余裕もあり、運動不足解消のチャンスです!
休日は体を動かすために目標を立てるのがおすすめです。

ダラダラ過ごしてしまうことを防げますし、ストレス解消にもなるからです。
とはいえ、運動が苦手な私。

お休みだからといって、負荷のかかることはしたくありません。
また、高い達成目標だとやる気がなくなってしまいます…

ポイントは、「無理なく達成できる」目標を立てることです。
私の場合、休日用に以下を目標にしています。

・休日が連続2日の時は必ず1日は外に出る

・外に出た日は8,000歩以上は歩く

例えば土日がお休みの日は、どちらかは外に出るようにしています。
買い出しがあるので、達成しやすい目標です。

スーパーも遠いので、自然と8,000歩以上は歩けています。

必ずこの通りにしないといけないわけではなく、ご自身の達成できそうな目標を立てるのがおすすめです!

終わりに

今回は在宅勤務の運動不足解消方法についてご紹介しました。

・在宅勤務は運動不足になりがちである

・30分に1回は席を立って歩いたり、軽い屈伸をする

・YouTubeの運動チャンネルを活用する

・スキマ時間を使ってストレッチする

・階段を使うことも立派な運動!

・休日用の達成しやすい目標を決めてみる

ぜひ出来るところから取り入れて、一緒に運動不足解消を目指しましょう!
ではでは〜

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